Running

Loopschema maken voor beginners

476da01ba38016bbb49b69908da5dd23In de reeks “vragen van de luisteraar” πŸ˜‰ heb ik de afgelopen weken al vaker de vraag gekregen hoe en waar je aan goede loopschema’s kunt geraken. Ik verklapte jullie zaterdag al hoe ik aan mijn marathon-schema’s geraak, vandaag gaat het over alle andere schema’s: van de echte beginner tot iedereen die af wil van zijn half-wekelijks standaardrondje.

Als je gezond wilt sporten, dan is een loopschema een verplichting. Die garandeert je niet alleen dat je voldoende traint, maar ook dat je voldoende gevarieerd traint en (nog belangrijker) dat je voldoende rust tussen je trainingen. Naast dat schema zal je ook nog de tijd moeten voorzien in je agenda om dat schema af te werken… Yep, er kruipt tijd in en ja, we hebben allemaal een drukke agenda. Hoe vaak je moet trainen? Een gouden regel is deze: 1 keer in de week trainen is gewoon leuk, 2 keer in de week trainen is het absolute minimum als je op het niveau wilt blijven waarop je zit, 3 keer in de week trainen is het minimum om wat groei te bemerken en 4 keer in de week is ideaal als je wilt opbouwen. Dat wordt dus schuiven in je agenda… Of het wordt kiezen natuurlijk: kies je voor Familie en Thuis of kies je voor je eigen killer-body, kies je er voor om uit te slapen tot 7u of sta je een uurtje vroeger op te trainen voor die medaille waar je zo naar uitkijkt?

Het ligt aan jezelf en aan niemand anders. Wie wil, die vindt tijd en oplossingen om toch te gaan trainen hoor. Zelfs de personen die het meest overtuigend waren van mijn ongelijk, hebben al moeten toegeven dat ik toch wel gelijk heb hierin πŸ˜‰

Van 0 naar 5km

Goed, je bent overtuigd dat je er wilt voor werken? Aan de slag dan! Voor de absolute beginner is er naar mijn idee maar 1 goed trainingsschema en dat is de start-2-run van Evy Gruyaert. Aan jou de keuze of je je inschrijft in een Start To Run groep in je buurt om samen te trainen of je doet het helemaal op je eentje. Ga je voor het individuele werk, dan heb je de keuze tussen twee oplossingen: ofwel kies je voor de gouwe-ouwe podcast-uitzendingen (al zijn deze niet meer legaal te downloaden voor zover ik weet en de muziek is ook een beetje… euh… outdated), ofwel kies je voor de app natuurlijk. Hoe dan ook: van 0 naar 5km is dit de beste oplossing om op een gezonde manier je doel te bereiken.

Alles boven de 5km maar onder de halve marathon

5km lukt? Super! Tijd voor het echte werk dan. Misschien wil je nu van 5km naar 10km, want op die afstand zijn heel veel leuke evenementen waar je kunt aan deelnemen? Misschien wil je af van je wekelijks rondje van 7km rond de wijk? Of misschien heb je grotere doelen en wil je volgend jaar de DVV Antwerp 10 Miles zelf beleven? Super! Dan leg ik je hieronder uit hoe je zelf je schema kunt samenstellen. Of, zoals gezegd in mijn blogpost over marathonschema’s, je kiest er voor om je abonneren op running.be en dan krijg je elk kwartaal een voer nieuwe schema’s specifiek aangepast aan je conditie en je doel, dat kan ook.

Kies je er voor om zelf een schema te maken? Dat klinkt moeilijker dan het is hoor, ik leg je stap voor stap uit hoe je er aan begint. Gewoon dus alle stapjes 1 voor 1 afwerken en binnen een kwartiertje heb je je eigen schema gemaakt. Klein tipje: maak een spreadsheet aan op Google Drive of in Excel of zo, dat bespaart je heel wat potlood-en-gom-werk :-).

  1. De eerste regel is een stapje achteruit maken. Je hebt (bijvoorbeeld) vorige week voor het eerst 10km gelopen op een wedstrijd en zou nu graag verder trainen voor de 10 miles volgend jaar? Wel, die 10km heb je misschien wel gelopen, maar die zit nog niet in je benen. We snoepen er 30% van af en dat is de afstand van je langste run voorlopig (10km x 0,7 = 7km). Voor de rest van het voorbeeld ga ik uit van die 10km en het doel van 16km maar dat geldt uiteraard ook voor mensen die net voor het eerst 5km hebben gelopen he, gewoon je eigen getallen invullen dus!
  2. Tweede regel: we gaan uit van 3 trainingen per week. We gaan niet overdrijven en het onderste uit de kan halen, maar minder dan 3 trainingen heeft geen zin als je iets wilt opbouwen.
  3. Drie trainingen, die moeten we natuurlijk verdelen over de week. De bedoeling is dat je altijd minstens 1 rustdag tussen twee trainingen hebt, dat je twee korte trainingen doet en een lange training. De lange training komt altijd op het einde van de week, na je twee korte dus. De meeste mensen kiezen er voor om hun LSR (long slow run, de lange dus) op zaterdag of zondag te lopen maar als het voor jou beter past om de week te laten starten op vrijdag en dan de woensdag er op je LSR te lopen, dan is dat natuurlijk ook geen probleem.
  4. Je hebt je dagen gekozen op de kalender? OK, dan gaan we nu afstanden verdelen. In de eerste week is je lange run dus 70% van je maximale afstand (7km dus in ons voorbeeld), die kan je al inplannen. De twee korte samengeteld mogen nooit langer zijn dan de lange run, uiteraard ook niet minder anders komen jullie straks af met twee runs van 1km of zo ;-). Je kunt dus bijvoorbeeld twee korte runs van elk 3,5km doen of je neemt er eentje van 4km en eentje van 3km. Kies zelf maar uit wat je het best past
  5. De eerste week is al gemaakt! Zie je wel dat het niet moeilijk was? Week 2 dan! Je neemt je langste run van de vorige week en telt daar 10% bij (7km x 1,10 = 7,7km). Dit wordt de afstand van je langste run deze week: in ons voorbeeld dus 7,70km. De twee korte runs van die week moeten dus samen weer even lang zijn als onze lange run, dat zou nu bijvoorbeeld een run van 4km en een run van 3,70km kunnen zijn.
  6. De derde week doen we weer hetzelfde: 10% bij de langste run (7,70km x 1,10 = 8,48km) en de twee korte samen zijn weer even lang als onze lange run (bv 5km en 3,48km).
  7. Na drie weken is het tijd voor een rustweek: elke vierde week gaan we even afbouwen zodat je lichaam kan recupereren. We nemen onze langste afstand en trekken daar 20% van af… dat wordt al rekenmachinewerk ondertussen: 8,48km x 0,80 = 6,78km. De twee korte runs zijn weer samen even lang als die ene lange.
  8. En daarna kunnen we terug herbeginnen: drie weken telkens 10% bijtellen en de vierde week 20% aftrekken. De eerste week van deze nieuwe blok starten we met de getalletjes van net voor je rustweek (in ons voorbeeld lopen we in week 5 dus opnieuw 8,48km als LSR) en daarna ben je terug vertrokken.
  9. Nog een laatste puntje om af te sluiten. Wanneer je opbouwt van 10km tot hoger, dan kom je op een punt waarbij je waarschijnlijk ook intervallen zult willen lopen om je snelheid te verbeteren. Dat past ook perfect in dit schema! Plan ze gewoon in telkens in weken 1 en 3 op je eerste korte run van die week. Dan klopt dat perfect met je rustmomenten!

Voila, veel uitleg wat er allemaal misschien ingewikkeld uitziet. Maar als je tijdens het lezen hebt zitten aanvullen op je eigen agenda, dan heb je waarschijnlijk wel gemerkt dat het allemaal zo moeilijk niet was, toch?

Ik ben benieuwd: wie volgt ook deze regeltjes? Of hoe maak jij je eigen schema op?

Advertenties

2 gedachten over “Loopschema maken voor beginners”

  1. Leuk om te lezen hoe je zelf een loopschema in elkaar kan boksen. Al veel online zitten surfen en al veel uitgekomen op standaard programmaatjes, maar nooit iemand die echt uitlegt hoe het precies tot stand komt. Bedankt om deze informatie te delen πŸ˜‰

Reacties zijn gesloten.